چلانے کی سائنس - تیزی سے اور آگے چلانے کا طریقہ

ایک ٹانگ دوسرے کے سامنے رکھیں۔ اب اپنی دوسری ٹانگ کو اٹھا کر پہلے کے سامنے جھولیں۔ آگے بڑھتے رہیں اور تیز تر کریں۔ مبارک ہو ، آپ دوڑ رہے ہیں۔

یہ اتنا حیرت انگیز حد تک آسان ہے کہ یہ حیرت کی بات ہے کہ جب آپ اس کے سرچ باکس میں ’آر‘ کیسے ٹائپ کرتے ہیں تو ٹائپ کرنا گوگل کی خود بخود تجویزات میں سے ایک ہے۔

متعلقہ دیکھیں جب آپ ورزش کرنا چھوڑ دیتے ہیں تو کیا ہوتا ہے؟ جبڑے کی ہڈی UP3 جائزہ: کمپنی پرسماپن سے گزرتی ہے

پھر بھی مجھے اس کے ساتھ مکمل ہمدردی ہے۔ تین سال پہلے ، میں نے تین مہینوں میں تین پتھر کھوئے تھے۔ اس کا ایک حصہ روزانہ صبح چلانے کے معمول کے ذریعے تھا۔ میں آج بھی چلتا ہوں ، کسی وقت میں یہ کر رہا ہوں اس لئے کہ میں یہ کر رہا ہوں کیونکہ مجھے یہ کرنا ہے کیونکہ میں کرنا چاہتا ہوں۔ میں پارکرون میں حصہ لیتا ہوں - ایک مفت 5k جو ہر ہفتے برطانیہ کے پارکوں میں ہوتا ہے۔

میرے عروج پر ، میرا بہترین وقت 25:05 تھا ، لیکن میں تعطل کے بعد سے ہوں اور اس 25 منٹ کے نشان کو نہیں ہرا سکتا۔ پھر یہ میرے ساتھ ہوا: میں ہر روز سائنس اور ٹکنالوجی کے بارے میں لکھتا ہوں۔ کیا میرے 5k وقت سے منڈو منڈو چلانے کی سائنس پر عبور حاصل ہے؟

لہذا میں نے کھیلوں کے ماہر نفسیات ، کھیلوں کے سائنس دانوں اور ایک چلانے والے تغذیہ دان سے بات کی کہ یہ دیکھنے کے لئے کہ وہ مجھے چلانے والی مشین میں کیسے ڈھال دیتے ہیں۔

چلانے کی سائنس: نفسیات

بھاگنے کے میکانکس کے بارے میں بھی سوچنے سے پہلے ، میں نے سوچا تھا کہ گیئر میں اپنا سر حاصل کرنا قابل ہے۔کھیلوں کے ماہر نفسیات جولی بلیک ووڈ نے مجھے بتایا کہ ہمارا ذہن ظاہر ہے کہ بہت طاقت ور ہے اور ہم کیا کرتے ہیں ، کہتے ہیں ، سوچتے ہیں اور محسوس کرتے ہیں کہ ہماری کارکردگی پر متعدد طریقوں سے اثر انداز ہوسکتی ہے۔

دوسرے لفظوں میں ، جب کہ زیادہ تر ماہر نفسیات سے کسی مسئلے کو طے کرنے کے طریقے پر غور کریں گے ، کھیلوں کے ماہر نفسیات اسی طرح کی تربیت کے ذریعہ چیزوں کو فعال طور پر بہتر کرسکتے ہیں۔

یہ بہت جلد ظاہر ہوجاتا ہے ، حالانکہ ، کھیلوں کی نفسیات فکسڈ تمام حل پیش نہیں کرتی ہے ، اور فرد کے مطابق بنائے جانے پر سب سے زیادہ موثر ہوتی ہے۔ ایک رنر ریس سے پہلے گھبراہٹ محسوس کرنے سے فائدہ اٹھا سکتا ہے تاکہ وہ کارکردگی کا مظاہرہ کرنے کے لئے تیار ہو ، جب کہ دوسرا اسی پریشانی کا سامنا کرسکتا ہے ، پھر بھی اسے اتنا بے چین اور گھٹیا محسوس ہوتا ہے کہ وہ اپنا کھانا نیچے نہیں رکھ سکتا ہے یا اسے شروعاتی لائن تک نہیں بنا سکتا ہے ، وہ وضاحت کرتی ہے۔ میں یہ نہیں کہہ سکتا کہ مجھے کبھی رن کے بارے میں گھبراہٹ محسوس ہوئی ہے: شاید مجھے گھبرانے کی طاقت کو گلے لگانا چاہئے۔

کچھ داوکوں کو ذہن کو بگاڑنے کے ل dis الگ الگ ہونے کی ضرورت ہوتی ہے ، جبکہ دیگر سوالات کے سلسلے میں پوری طرح مرتب ہوجاتے ہیں۔

اس نے کہا کہ ، خاص طور پر دوڑنے کے بارے میں ایک چیز ہے جس کا اطلاق کسی پر بھی ہونا چاہئے: اپنے آپ کو حوصلہ افزائی کے لئے متعدد مثبت خود ٹاک بیانات تیار کرنا اور ناپسندیدہ خیالات کو کنٹرول کرنے کے لئے کچھ حکمت عملی حاصل کرنا کسی بھی رنر کے ل useful کارآمد ٹولز ثابت ہوسکتا ہے ، کیوں کہ دوڑنا ایک ہے بلیک ووڈ کا کہنا ہے کہ جہاں آپ اپنے ہی دماغ میں بہت وقت صرف کرتے ہیں۔

لیکن ، ایک ہی سائز کے سب کے اس مختصر عرصے کے بعد ، وہ جلدی سے ایک بار پھر الگ ہوجاتا ہے: کچھ داوکوں کو ذہن کو دور کرنے کے لئے الگ الگ ہونے کی ضرورت ہوتی ہے ، جب کہ دوسروں کو اس معاملے میں شامل ہونے اور پوری توجہ مرکوز کرنے کو ترجیح دیتے ہیں۔ ایک مطالعہ وہ حوالہ دیتے ہیں عام طور پر سابق کو برداشت سے اور آخر الذکر کو تیز رفتار سے جوڑتا ہے۔

کسی ایسے شخص کے طور پر جو صبح کے وقت دوڑتا تھا ، آدھی سویا ہوا تھا ، میں نے سابقہ ​​کا انتخاب کیا۔ موسیقی سننے ، گنتی کرنے اور حروف تہجی کے کھیل جیسی حکمت عملی مددگار ثابت ہوسکتی ہے اگر آپ میل طے کرنے کی کوشش کر رہے ہیں۔ چیک کریں۔ میں نے پہلے 500 سے پیچھے کی گنتی کی ہے - اس حکمت عملی کی جس کی توثیق پولا ریڈکلف کے علاوہ کسی اور نے نہیں کی - اور ایسا لگتا ہے کہ مدد ملتی ہے۔ حروف تہجی کا کھیل میری پسینے والی ونٹی گنتی روٹین سے ایک اچھا وقفہ ہوگا۔

A اعضاء درد کرنے کے لئے ہے… B سانس لینے میں دشواریوں کے لئے ہے… C درد کے لئے ہے… نہیں، انتظار کرو - مثبت خیالات!

چلانے کی سائنس: جسمانیات

چلنے میں تکلیف سے میری موروثی ناپسندیدگی کے پیش نظر ، شاید اب وقت آگیا ہے کہ فزیولوجی سے خطاب کریں۔ اس بات کو ذہن میں رکھتے ہوئے ، میں نے ویسٹ برومویچ البیون فٹ بال کلب کے سینئر اسپورٹس سائنس دان میتھیو گرین سے رابطہ کیا۔ پریمیر لیگ کے فٹ بالرز کی فٹنس پر کام کرتے ہوئے ، ان کا انتہائی احسان تھا کہ وہ اپنے آپ کو مختصر طور پر میری سطح پر لے جائیں۔ جیسا کہ توقع کی جا رہی ہے ، 5 کلو دوڑ کے لئے ، یہ سب کچھ تیز اور صلاحیت کے بارے میں ہے۔

HIIT میں ریس کے دن کی نسبت تیز رفتار سے دوڑنا اور پھر تھوڑا سا وقفہ کرنا شامل ہے۔

وہ ٹریننگ کا طریقہ جو آپ کو فٹنس کے ان اجزاء کی نشوونما میں سب سے بڑا ‘آپ کے ہرن کے ل bang بینگ’ فراہم کرے گا ، وہ ہے تیز شدت کے وقفہ کی تربیت ،۔ قلبی فٹنس کو بہتر بنانے کے ل High اعلی شدت کے وقفہ کی تربیت (HIIT) ایک وقت کا موثر طریقہ ہے۔ HIIT میں دوڑ کے دن سے زیادہ تیز رفتار سے دوڑنا اور پھر تھوڑا سا وقفہ شامل کرنا ہے - میری رفتار میں تقریبا 5 منٹ فی کلومیٹر کی رفتار سے ، میں کوشش کروں اور 4 منٹ 30 سیکنڈ فی کلومیٹر چلاؤں ، اور پھر اس سے نمٹنے سے پہلے ایک دو منٹ آرام سے لطف اٹھائیں اگلا.

ایچ آئی آئی ٹی کے پیچھے بنیادی بات یہ ہے کہ برداشت کی کارکردگی کے لئے ذمہ دار جسمانی نظام پر عام ورزش کے نسخوں کے مقابلے میں زیادہ حد تک زور دیا جاتا ہے۔ گرین بتاتے ہیں کہ اس بڑھتے ہوئے تناؤ کے نتیجے میں فرد کے جسمانی نظام کو تربیت کے نظام میں مثبت طور پر اپنائے گا ، اور اس کے نتیجے میں مستقبل کی کارکردگی میں بہتری آئے گی۔

میں سچ کہوں گا: میرے اگلے 5 ک پارکرن کے ساتھ اب سے 20 گھنٹے شیڈول ہونے کے ساتھ ، لکھنے کے وقت ، میں جلد ٹھیک ہونے کی امید کر رہا تھا ، لیکن ایسا نہیں ہو رہا ہے۔ گرین کو خبردار کیا ، میں تجویز کروں گا کہ واقعی کارکردگی میں واضح تبدیلی کے ساتھ فائدہ دیکھنے میں تقریبا around چھ ہفتوں تک کا وقت لگے گا۔ حقیقی بہتری کے لئے عزم اور استحکام کی ضرورت ہوتی ہے ، جس کی وجہ سے یہ وضاحت ہوسکتی ہے کہ میں کیوں رک گیا ہوں ، کیوں کہ نہ ہی مجھے ایسی خصوصیات ہیں جن کی وجہ سے میں بہت زیادہ خوش ہوں۔

رن آف سائنس: فارم

ایک ایسا علاقہ جس کے بارے میں میں نے سوچا تھا کہ ایسا کچھ ہوگا جو فوری طور پر خوشی کی اس قسم کی پیش کش کر سکے۔ A پچھلے سال سے مطالعہ تجویز کیا کہ بازو کی جھولی چلانے والوں کے لئے توانائی کا تحفظ کرسکتی ہے ، لیکن جب میں گرین سے فارم کے مشورے کے بارے میں پوچھتا ہوں تو وہ کم حوصلہ افزا ہوتا ہے۔

میں آپ کو مشورہ دوں گا کہ اپنے فارم یا چلانے کے انداز کو بڑھاوا دینے کی کوشش میں زیادہ وقت خرچ نہ کریں۔ اس میں تکنیکی تبدیلیوں میں مہارت حاصل کرنے میں کئی سال لگ سکتے ہیں اور شاید اس سے زیادہ فائدہ نہیں ہوتا ہے۔ جادو کی گولی کے لئے بہت کچھ: چھ ہفتوں میں کافی تاخیر ہوئی تھی خوشی ، کچھ سال چھوڑ دو۔

ایسے علمی شواہد موجود ہیں کہ تجویز کریں کہ رنرز اپنی لمبی لمبائی کو ان کی ریاضیاتی زیادہ سے زیادہ خودمختار بنائیں۔

دراصل ، اس داوک کو تجویز کرنے کے لئے تعلیمی ثبوت موجود ہیں ان کی لمبائی کی لمبائی کو ان کے ریاضی کے زیادہ سے زیادہ بہتر بنائیں . اگرچہ نوسکھ دوڑنے والوں کو اپنانے میں تھوڑا وقت لگتا ہے ، شواہد سے پتہ چلتا ہے کہ اس نکتے پر آنے میں 10 ہفتے لگتے ہیں۔ میں 10 ہفتوں سے زیادہ عرصہ سے چل رہا ہوں ، لہذا ایسا لگتا ہے کہ گرین ٹھیک ہے اور کسی بھی شکل میں کم سے کم فائدہ ہوگا ، وقت کی ضرورت ہے اور اس کی ضمانت نہیں ہے۔ ایسا نہیں ہے کہ آپ کسی بوڑھے کتے کو نئی تدبیریں نہیں سکھا سکتے ، بس اتنا ہی کہ یہ آپ کے قابل نہیں ہوگا۔

اس کے بجائے ، گرین نچلے اعضاء کے پٹھوں پر کام کرنے کا مشورہ دیتے ہیں۔ انہوں نے وضاحت کرتے ہوئے کہا ہے کہ جب رنر مستقل طور پر طاقت کی تربیت مکمل کرتے ہیں تو ، اس سے ان کی چلتی معیشت پر فائدہ مند اثرات مرتب ہو سکتے ہیں۔ یہ کہنا ہے ، آپ کی ٹانگوں پر کام کرنے سے ، وہ زیادہ کارآمد ہوجاتے ہیں اور کام کرنے کے لئے کم توانائی کی ضرورت ہوتی ہے۔

یہ باڈی بلڈنگ پروگرام کی طرح نظر نہیں آنا چاہئے - مجھ سے اس کا کوئی خطرہ نہیں ہے - لیکن اسے چلانے پر دھیان دینا چاہئے: اسکواٹس ، لانگس ، اسٹیپ اپس اور اسی طرح کی۔ یہاں تک کہ وہ اسے گرمانے اور ٹھنڈا کرنے کے لئے متعارف کرانے کی بھی سفارش کرے گا۔

چلانے کی سائنس: ٹیکنالوجی

میرے ایک دوست نے ایک بار تبصرہ کیا کہ میرے بازو پر فون کے ساتھ ، ایک کلائی پر ایک اسمارٹ واچ اور دوسری طرف ایک فٹ باٹ ، جب میں بھاگتا ہوں تو مجھے روبو کوپ کی طرح نظر آنا چاہئے ، تجویز کرتا ہوں کہ اس نے یا تو میں نے فلم کبھی نہیں دیکھی۔ کیا یہ ٹیکنالوجی میری مدد کر رہی ہے یا رکاوٹ ہے؟

کیا یہ ٹیکنالوجی میری مدد کر رہی ہے یا رکاوٹ ہے؟

گرین کا کہنا ہے کہ میں کسی بھی رنر کو جس ٹکنالوجی کا مشورہ دوں گا وہ ایک دل کی شرح مانیٹر اور جی پی ایس واچ ہے۔ ان ٹیکنالوجیز کا امتزاج ہر رنر کو اپنے سیشن کی صحت سے متعلق نگرانی کرنے کی اجازت دیتا ہے۔ چلتے وقت آپ کو اصل وقت کی آراء ملتی ہے جس سے آپ اپنے دل کی شرح ، فاصلہ طے شدہ ، رفتار اور وقت کے بارے میں معلومات اکٹھا کرسکتے ہیں۔ یہ عوامل آپ کو تربیت کے اہداف لکھ سکتے ہیں اور احتیاط سے اپنی بہتری کی نگرانی کر سکتے ہیں۔

آپ کے تربیتی پروگرام میں مدد کے لئے ٹیکنالوجی اور آلات کو یقینی طور پر استعمال کیا جاسکتا ہے۔ تاہم ، اسے تربیتی معاون کے طور پر استعمال کیا جانا چاہئے ، تاہم ، یہ آپ کی موجودہ تربیتی حکومت کی حمایت کے لئے استعمال ہوتا ہے نہ کہ ایک 'جادوئی گولی' جو آپ کی تربیت کی جگہ لے لیتا ہے۔

آخر میں ، معیار سے چلنے والے جوتے آپ کی کارکردگی سے بہترین طور پر فائدہ اٹھانے کے لئے لازمی اور لازمی ہیں۔ کا کوئی ذکر نہیں چل رہا جوتا ٹکنالوجی یہاں ، صرف مجموعی معیار اور سکون۔ ایسا لگتا ہے کہ میں خریداری کرنے جارہا ہوں۔

چلانے کی سائنس: غذائیت

میں بلاشبہ نفسیاتی ، فنی اور جسمانی جوابات کے تعاقب میں جھاڑی کو مار رہا تھا۔ اپنی جسمانی حد سے زیادہ غیر ضروری ہونے کی خواہش کے بغیر ، میں یہاں کے کمرے میں علامتی ہاتھی ہوں۔ فی الحال میرے پاس BMI ہے 25.9 - صرف زیادہ وزن کی حد میں۔ کیا یہ کامیابی میں سب سے بڑی رکاوٹ ہے؟

اپنی جسمانی حد سے زیادہ غیر ضروری ہونے کی خواہش کے بغیر ، میں یہاں کے کمرے میں علامتی ہاتھی ہوں۔

بہت ممکن ہے۔ اگرچہ میں نے دیکھا ہے کہ میرے سے کہیں زیادہ بڑے لوگ 10 سیکس اور یہاں تک کہ میراتھن چلاتے ہیں ، اس وجہ سے یہ معنی کھڑا ہے کہ میں جس قدر ہلکا ہوں ، اپنے جسم کو منتقل کرنے کے لئے مجھے اتنی کم کوشش کرنے کی ضرورت ہوگی۔ گرین اس بات سے اتفاق کرتا ہے: مقدس چاندی افراد کے لئے ہے کہ وہ پٹھوں کے بڑے پیمانے پر برقرار رکھنے کے دوران دبلے پتلے رہنے کی کوشش کریں۔

اس سے رنرز پہلے کی طرح مضبوط اور لائٹر بن سکیں گے ، لہذا یہ یقینی بنائے گا کہ وہ ایک ہی رفتار سے کم توانائی کی قیمت یا اسی توانائی کی قیمت پر تیز تر چل سکتے ہیں۔

اس سے احساس ہوتا ہے ، لیکن آئیڈیل کتنا ہے؟ میٹ فٹزجیرالڈ ، نیوٹریشن ماہر ، میراتھن رنر اور مصنف کے مصنف کے مطابق ، اس کا کوئی مکمل جواب نہیں ہے۔ ریسنگ وزن: چوٹی پرفارمنس کیلئے دبلی پتلا کیسے حاصل کریں.

ہر ایتھلیٹ کا ایک بہترین ریسنگ وزن ہوتا ہے۔ سپرنٹرز کے لurance ، یہ برداشت رنرز کے مقابلے میں اس سے کہیں زیادہ ہوتا ہے کیونکہ ، جبکہ دونوں طرح کے ایتھلیٹ کو دبلی پتلی ہونے کی ضرورت ہوتی ہے ، اسٹرانٹرز کو زیادہ پٹھوں کی ضرورت ہوتی ہے۔

ایسی غذائیت کے اشارے ہیں جو مدد کریں گے۔ وہ ریس کے وقت سے تین گھنٹے پہلے کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور کھانا تجویز کرتا ہے۔ جو میری ریس صبح 9 بجے شروع ہونے سے دلچسپ ہوگا - لیکن یہ بھی کہتا ہے کہ کچھ داوکوں کو معلوم ہوسکتا ہے کہ کافی کوشش کے تصور کو کم کرتا ہے ، اور یہ کہ چقندر کا جوس خون کے بہاؤ کو بڑھاوا کر کارکردگی کو بڑھا سکتا ہے۔

اسنیپ چیٹ پر پیغامات کو کیسے حذف کریں

ڈیڑھ پتھر کا کھو جانا میرے 5k وقت سے دو منٹ ، یا میرے پورے نظریاتی میراتھن کے وقت سے ساڑھے 17 منٹ کی دوری پر منڈ جاتا ہے۔

لیکن یہ ریسنگ وزن کے مقابلے میں کچھ بھی نہیں ہے ، اور میرے لئے یہاں اچھی اور بری خبر نہیں ہے۔ اچھی خبر یہ ہے کہ فٹزجیرالڈ کا BMI والا ٹرک نہیں ہے۔ ایک انفرادی ایتھلیٹ کا زیادہ سے زیادہ ریسنگ وزن کا تعین اس کی کم ترین حقیقت پسندانہ طور پر قابل صحت مند جسمانی چربی فیصد سے ہوتا ہے۔ BMI جسمانی چربی کی فیصد کے بارے میں کچھ نہیں کہتی ہے۔

بری خبر یہ ہے کہ جسمانی چربی ایسی چیز ہے جس میں میں نے کسی پر بھی زیادہ شاندار کارکردگی کا مظاہرہ نہیں کیا ہے۔ مجھے چھ فیصد گرنے کی ضرورت ہے۔ فٹزجیرالڈ تیار ہوا ہے مثالی ریسنگ وزن کے اندازے کے ل a ایک سادہ مفت ویب ٹول ، وزن ، عمر اور جسمانی چربی کو مدنظر رکھتے ہوئے تاکہ آپ اپنے لئے کوئی ہدف حاصل کرسکیں۔ میرے نزدیک ، اس میں ڈیڑھ پتھر گنوانا شامل ہے۔ ہائے۔ پھر بھی ، رنر کا عالمی اندازہ کہ اس طرح کا وزن کم کرنے سے میرے 5k وقت کے دو منٹ ، یا میرے پورے نظریاتی میراتھن کے وقت سے ساڑھے 17 منٹ کی مونڈ ہوجائے گی۔

مایوسی کی طرح ، یہ مشورہ راتوں رات میری کارکردگی کو تبدیل نہیں کرے گا۔ جب میں اس سارے مشورے پر عمل درآمد کروں گا تب میں واپس آکر نتائج کے ساتھ اس کی تازہ کاری کروں گا۔

تصاویر: redjar ، جیسکا اسپنگلر اور بیلی وارڈ تخلیقی العام کے تحت استعمال کیا جاتا ہے۔ ومبلڈن پارک رن فوٹوگرافی اجازت کے ساتھ استعمال کیا جاتا ہے۔